Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба обрела свою популярность в нашей стране не так давно – примерно пять лет назад. С удивлением можно отметить скорость, с которой она покорила сердца любителей активного образа жизни и фитнес-инструкторов. Обширное признание стало возможным благодаря двум особенностям данного вида спорта: скандинавской ходьбой может заниматься абсолютно каждый – полностью безопасна и не имеет медицинских противопоказаний; лёгкость в освоении техники ходьбы с палками.

Особенности техники скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба - это ходьба с палками, которые легко перепутать с лыжными. Но такое замечание можно сделать только при первом взгляде на инвентарь. Специализированные палки для ходьбы разрабатываются специально для этого вида спорта.

Во-первых, на рукоятке специализированной формы находится темляк – ремешок для руки. Темляк скандинавской палки – это что-то среднее между ремешком и перчаткой. Даже есть несколько вариантов размеров, для удобства руки и крепкого хвата палки.

Он не позволяет выронить палку во время ходьбы. Стандартный ремешок не столь надёжно удерживает палку, поскольку на последнем этапе шага необходимо раскрыть ладонь и отпустить палку.

Отсюда можно сделать вывод, что правильная техника рук, также важна, как и правильная работа ног. Благодаря активации рук в процесс позволяет увеличить нагрузку и подключить все «забытые» группы мышц, суставы и связки, которые не используются во время обычной ходьбы.

Описание фаз этой работы:

1. Сильно оттолкнуться палкой от земли – усиленное задействует мышцы рук: в момент отталкивания палкой, её кончик должен находиться перед стопой, рука расположена перед телом и согнута в локте чуть менее 90 градусов, для обеспечения острого угла между палкой и поверхностью (около 45 градусов). Ладонь крепко держит рукоять.
2. Кончик палки остаётся на том же месте, где упёрся в землю. Рука начинает распрямляться во время движения тела вперёд, а ладонь начинает ослаблять хват палки.
3. Палка отводиться назад. Рука полностью выпрямлена и также находится позади тела, образуя одну линию с палкой. Ладонь полностью раскрыта и не удерживает рукоять.
4. Рука, вместе с палкой, возвращаются в первоначальное положение перед телом. И заново повторить весь процесс.

В процессе 1-3 этапов движения, кончик палки должен находиться на одой точке на земле, а человек движется вперёд. И только в последнем движении нужно переставить палку перед собой в следующую точку. Движение руки такое, словно вы отбрасываете палку назад от себя с усилием. Стоит подчеркнуть, что такую технику ходьбы стоить применять только при интенсивном шаге и активной работе рук, что позволит правильно менять напряжение мышц и отдыхом.

Всё время руки и ноги работают отдельно друг от друга: если впереди рука, то нога будет позади тела и наоборот. Задействуйте плечи и весь корпус, следуя за механикой рук, но не позволяйте телу раскачиваться, держите его прямо. Представьте себе прямую линию вдоль пути движения и двигайтесь ровно вдоль неё. Спина остаётся ровной, таз подтянут, голову держим прямо. Не следует опускать взгляд на ноги, это ухудшить технику упражнения.  

Работа ног снизу вверх. Стопы должны находиться параллельно друг другу, следите за этим во время ходьбы. Каждый шаг должен начинаться с пятки, потом прокатывайте всю стопу по земле, перенося вес на большой палец. Следите за тем, чтобы весь вес тела приходился на внешнюю часть стоп или, хотя бы, на центральную часть, но ни в коем случае не на внутреннюю. Колени должны оставаться слегка согнутыми, это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и избежать травм. Держа в голове воображаемую линию, постарайтесь не только не раскачиваться из стороны в сторону, но необходимо и не подпрыгивать всем телом вверх-вниз.  

И самый главным пункт всего движения – с чего начинается весь процесс. Слегка наклоните тело вперёд (не сгибая поясницу) и инстинктивно делайте шаг.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого производиться инвентарь, имеет большое влияние на процесс ходьбы из описания выше. Он способен улучшить качество отскакивания от поверхности и снижает интенсивность вибрации в палке во время соприкосновения с землёй. Профессионал способен отличить качественный продукт, от плохой копии. Также, материал влияет на вес палки и на срок использования.      

Наконечник палки – это часть палки, которая соприкасается с землёй. В качественном инвентаре используется износостойкий материал и твёрдых сплавов. Но основной функцией наконечника является защита съёмного башмачка из резины. Он используется как амортизатор при ударе о твёрдую поверхность (асфальт или плитка), это позволяет избежать лишней нагрузки на руки и не даёт палке скользить в ладони. Во время движения по мягкой поверхности – не позволяет палке застрять в земле. Следует помнить, что со временем башмачок изнашивается и его следует менять.  

Осваиваем технику скандинавской ходьбы самостоятельно

Если вы решили научиться спортивной ходьбе с палками, то у нас есть советы на этот счёт. Приобретение инвентаря – это только первая ступень. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует научиться правильной технике скандинавской ходьбы. И для этого существует два действенных метода:

1. Ознакомившись с материалом из статей и просмотрев несколько видеоуроков в интернете, выходи на улицу для практики. Процесс освоения правильно техники занимает много времени, но при правильном подходе и усердии каждый сможет достичь необходимых результатов.
2. Можно записать ко мне на занятия. Я помогу быстро обучить вас правильной технике.

Техника ходьбы для людей пожилого возраста

Скандинавской ходьбой не только рекомендуется заниматься людям пожилого возраста, но это будет и очень полезно для них. Это позволит быстро реабилитироваться после болезни, позволит надолго остаться бодрым и энергичным. Следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он дал рекомендации насчёт интенсивности нагрузки упражнений.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Врачи ведущих клиник Германии настойчиво советуют заниматься скандинавской ходьбой в лечебных целях. Основным отличие от беговых упражнений или классической ходьбы, занятия с палками дают нагрузку на большее количество мышц (90%), но не приводят к лишнему воздействию на суставы. Основная польза от упражнений:

1. Тренируется и укрепляется сердечная мышца;
2. Потребление энергии в больших количествах;
3. Способствует сжиганию лишнего веса;
4. Восстанавливает осанку и улучшает координацию;
5. Объём лёгких значительно увеличивается;
6. Холестерин в крови понижается;
7. Организм начинает избавляться от вредных токсинов.

Если правильно подходить к занятию и регулировать интенсивность упражнений, соблюдать правильную форму ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку, то такая физическая активность гарантированно станет полезной, особенно для тех, кто страдает от сколиоза, лишнего веса и Паркинсона.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Самым главным аспектом качественной скандинавской ходьбы являются палки, а только потом одежда и обувь.

Спортивное снаряжение стоит выбирать исходя из сезона, с большим комфортом для тела и чтобы одежда не сковывала движения во время движения. В летний период хорошим выбором станут шорты. Зимой лучше отдать предпочтение термобелью и тёплой куртке. Хорошо подобранная одежда позволит долго не замерзать во время длительных упражнений и позволит повысить эффективность упражнений не принося дискомфорт в движениях.

Для ног лучше подходят спортивные кроссовки на летний сезон. В зимнее время приобретайте трекинговые ботинки. Обувь должна иметь гибкую подошву и качественный протектор.

Покупка палок исходит из возможности затрат определённой суммы и из личных пожеланий конструкции инвентаря. Конструкция также имеет различия – палки могут быть телескопические и фиксированные. Материал, из которого изготавливается оборудование, имеет свои особенности – карбон, алюминий и стеклопластик.    

Правильное дыхание

Правильное дыхание позволит не только улучшить работу лёгких, но также позволяет не уставать раньше времени и увеличивать продолжительность упражнения. Общее правило стандартно для всех физических занятий – вдох делается через нос, выдох через рот.

Существует простая техника, позволяющая не сбивать дыхание во время ходьбы: каждые 2-4 шага делать вдох и отсчитав очередные 2-4 шага – выдох.

Основные ошибки новичков

Для избежания самых распространённых ошибок, на первых этапах освоения техники, стоит обратиться к опытному тренеру:

1. Отслеживайте противофазное движение рук и ног – правая рука –левая нога;
2. Задействуйте плечо;
3. Палки стоит переставлять вперёд только с согнутыми в локтях руками;
4. Не используйте узкий шаг;
5. Плоский шаг, следите за перекатом стопы с пятки на палец;
6. Постановка палки.

Перечисление всех полезных свойств скандинавской ходьбы займёт много времени. Первый положительный результат даст о себе узнать уже после нескольких тренировок, а продолжительные занятия улучшать состояние организма на долгие годы.